瑜伽后弯体式

2013/6/3 18:02:12     [来源:瑜伽114]

瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织,强壮后背的肌肉,给人以优雅的感觉,改善人的姿势,并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜,特别是心包膜,给心脏以更多的空间,改善其功能,为心血管患者带来福音。

  瑜伽有很多后弯的体式,后弯体式可分两大类:有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯,和以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点,也有不同。

  后弯体式虽好,但练习后弯体式也有一定的风险。最常见的问题是后背痉挛,导致后背下部、中部和(或)颈部疼痛。从解剖学上,颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外,还有就是因为许多在人在电脑前工作,多数人都存在某种程度的脊椎后凸,也就是胸椎的前曲。这就造成了相关的胸椎肌肉变得紧张或者无力,限制了胸部脊柱的向后伸展。另外,后弯不正确的话,甚至引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。

  在做任何后弯之前,要调息和放松。放松可提高机体的警觉性,促使身体僵硬和紧张部位的松弛,同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

  为了完成后弯的体式,脊椎必须伸展。否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。在缺乏胸椎伸展的情况下,为了完成后弯,人们会不自觉地铰合颈7-胸1将头后倾斜,或者通过铰合胸12-腰1使肋骨突出,或者通过铰合腰5-骶1使下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展,应该从胸椎开始。先进行胸椎运动,然后保持姿势的弯度,使其与胸椎运动水平相一致。这样就可以保证避免过度代偿,也就是说避免了经过较弱部位的运动,从而防止了背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

  为什么要从胸椎开始呢?从胸椎开始伸展可以以下动作:

  1)竖脊肌的直接参与。

  2)下斜方肌亦参与,从而支持竖脊肌收缩后的伸展。

  这些肌肉群的参与给脊柱各段以支持,防止脊柱的塌陷。

后弯体式还应该注意气息的运用。每次后弯时,先吸气进入胸骨,从肺向外。当人轻柔吸气充满胸部,胸廓轻轻的扩张,就像胸廓自发的运动。咽部放松,胸椎温柔的伸展。

  总而言之,后弯要有力、平稳、流畅和圆润,要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由。后弯不是通过颈7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的过度活动来完成。相反,在整个过程中始终有力而且稳定。

***

用两块转进行开胸肩和增强背后肌肉伸展度的练习,建议初学者,用瑜伽砖比较矮的面,放在胸椎下的砖横着放,这种适合背部,胸肩比较僵硬的人。放好砖手向后伸展出去,也可以手腕加一块砖伸展出去,这样可以加强,手臂肌肉的伸展。当手可以轻松触地时,开始第二步。

用瑜伽砖最高的一面放在胸椎下(可以竖过来放)和枕骨下。手向后伸展,不要去弹动下压,只要保持呼吸,然后手臂自然下垂就可以了,因为由于地心引力,手会慢慢下降,肩膀会向后展开。经过自身一段时间练习,会对胸肩安全打开有很大帮助。
后弯是最容易受伤的练习,特别是当你不能用科学安全的方法练习是更加危险的。循序渐进,由简到难,心态平和是安全练习的关键,而解剖学知识的掌握是练习指导的方向。

瑜伽练习就像旅程,我们不要因为为了达到目的地而错过了沿途美丽的风景,共勉。

sweet


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