家里五式瑜伽天天练

2010/3/23 7:00:02     [来源:瑜伽114]

练习瑜伽是越来越多的朋友拥有的健康生活方式之一,如果你的工作很忙,时间上不太好安排,可以尝试着由瑜伽教练为您制订适合家中练习的瑜伽课程,天天练习,收获一定很多!向你推荐五式瑜伽,只需一张椅子、一个安静的地方便能练习了。

  1、祈祷式

  作用:具有缓解肩、臂紧张的效果。

  方法:两脚分开同臀宽,臂屈肘放在椅背上,开掌;头与脊背呈一条线,感觉肩在伸展、肋骨在放松;缓缓呼吸10次后,手掌放在肩胛上,手指向尾骨;缓缓呼吸5次后,慢慢还原。

  2、前部伸展式

  作用:增强臀部和大腿后侧肌的伸展力,同时放松脊背。

  方法:面对椅子,两腿前后分开站立,右脚在前*近椅子,双手扶在椅背上,左脚尖尽可能对准右脚跟;吸气,挺胸,伸展脊背;呼气,骨盆前倾压向大腿根;缓缓呼吸10次后,放松还原。

  3、三角转动式

  作用:伸展背部,提高平衡能力。

  方法:两腿前后分开站立,右脚在前*近椅子,左手撑椅面,脸部向下;呼气,慢慢转动整个身躯,同时,右手尽量伸向天花板,体会腰部扭紧感;保持自然有节奏的呼吸10次后,放松还原,换侧重复。

  4、椅上转腰式

  作用:缓解背部的紧张和疲劳,防止脊椎后凸,矫正驼背。

  方法:面对椅子站立,右腿踏在椅面上,左腿伸直,左手按压右膝外侧,右手向体后伸展;旋转,同时右手随之向后上转动,想像脊椎是一个螺旋式的楼梯,从腰慢慢向上螺旋上升,注意头和颈不要过分转动。

  5、椅上仰式背弯

  作用:伸展胸椎、肩背,使背部得到放松。

  方法:双脚分开至臀宽,腰背部仰躺在椅面上,双腿弯曲自然下放,双脚平踩地面;椅沿在肩胛下方,可放一块折叠的毛巾;臂尽量伸直,头后方可放一床被子或垫子支撑头部;意念集中在胸廓、肩和上背部,从腰肋处后弯,尽量后弯至最大角度;慢慢伸展腿、尾骨及头,保持1分钟或更长的时间,然后放松还原。


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