手抓脚侧平板式

手抓脚侧平板式/Side Plank Pose/Vasisthasana

这是一个强壮手臂与手腕的姿势，也叫做单臂平衡式。此式中，以同一侧手臂与外脚背做平衡，上身与腿形成一条直线，与地面形成45度角。

侧平板式的完全版，根据B.K.S. Iyengar所演示，要求处于上方的腿高举与地面垂直，这对于大多数初学者来说都远远走出了能力范围。此处，侧平板式练习方法是变体版，可适合于不同级别的学员练习。

Vasistha，字面意义为“最棒的，最好的，最有效的”。在瑜伽历史中，Vasistha指几个著名的圣人。有一个Vasistha是七先知之一（有的说是10告知，或12告知），也被叫做创造之神，是吠陀赞歌（Vedic hymns）的创作者。它也是神话COW OF PLENTY的作者。Nandini（意为欢乐、快乐），帮助它实现心愿并资以无穷的财富。

步骤

下犬式开始。转动左脚，外侧贴地，右脚放在左脚上。现在，右手放在右臀上，同时，上身转向右侧，身体重量分部在左脚外侧与左手上。

注意，支撑重量的手不是处于肩膀正下方，而是稍在肩膀前方的位置，这样，手臂与地面会有一点角度。收紧三头肌，伸直手臂，食指用力按向地面。收紧肩胛骨和骶骨，与背部协同用力。收紧大腿肌，脚跟下踩。从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。

如果你喜欢，可以将上面的手臂伸向天花板，与肩膀平行。头部放在舒适的位置，或者看着上举的手。

保持15~30秒。回到下犬式，停留几个呼吸，在右侧重复。保持相同的时间。再回到下犬式，停留几个呼吸。最后以孩童式放松。

Anatomical Focus

手腕、手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿

功效

加强手臂、腹部、腿部力量

伸展并强壮手腕

伸展腿后侧 (按变体式步骤练习完全版时)

增进平衡感

禁忌与警告

有严重手腕、脚踝问题，或肩部受伤的学员不应练习此式。

初学者小贴士

初学者若想达成此式，常经历一个漫长的过程，即使脚抵墙辅助练习，也是。脚跟立起贴墙，做下犬式。量一下右脚与右手间的距离，然后将脚向前跨一半距离。右脚在地上做支撑，脚趾转向右边。左脚外侧转而贴地，脚底抵住墙，再如前所述，身体转而以左手支撑。这样做时，弯曲的腿可给予更多的支撑。回到下犬式，在另一侧重复。

变体

侧平板式完全版，如B. K. S. Iyengar所演示，要求上方的腿抬起与地面垂直。可根据上面的变体练习步骤，不需要墙的辅助也可以完成。

呼气，曲起处于上面的腿，大腿收向躯干，继续内收。用处于上方的手的食指与中指抓住大脚趾，大拇指包住大脚趾。吸气，向天花板垂直伸展这条腿。保持15~30秒。然后，松开脚趾，放开上面的脚还原。在另一侧重复。

简易版与辅助

为增加此式的力量与平稳，脚底抵着墙会很有帮助。脚跟立起靠墙，练习下犬式，脚掌贴地。当左脚背外侧贴地时，脚底踩向墙面。同时，右脚也踩向墙面。然后，停留在这里。

热身姿势

Adho Mukha Svanasana 下犬式

Ardha Chandrasana 半月式

Plank Pose 平板式

Prasarita Padottanasana 三角前弯式

Supta Padangusthasana (for the full version) 低卧手抓脚趾伸展式（完全版）

Supta Virasana 卧英雄式

放松姿势

在Iyengar体系中，侧平板式是三种“单臂”平衡式之基础。另外两式非初学者所能练习。你可以从任何需要掌根用力的带有站式的侧平板式开始，循序渐进，比如三角扭转侧伸展式，三角伸展式，或者：

Adho Mukha Vrksasana 手倒立式

Adho Mukha Svanasana 下犬式

Chaturanga Dandasana 鳄鱼式

Pincha Mayurasana 孔雀起舞式（式前臂平衡式）

Plank Pose 平板式

Salamba Sirsasana 头倒立式

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