圣哲玛里琪式一式

方法：

1 坐在地上，两腿向前伸直。左腿屈膝，左脚平摆地上。左脚脚跟应靠近你的会阴，左小腿垂直于地面。
2 向前弯身，让左胳肢窝挨及左小腿胫骨。呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。
3 弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。把右手伸到背后，抓住你的左腕。
（如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。）
4 一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方，以不感到费力为限度，保持这个姿势3-5个深呼吸。
5 慢慢把头、颈和躯干转回原来的姿势。保持这个姿势长久到足以做5-8次深呼吸。
6 然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上（起初，将两手在背部相握之后，就很难，向前弯身。但是，不断练习下去渐渐就会变得更容易的）。正常地呼吸，保持上身躯体与地面平行。保持这个姿势5--10次深呼吸。
7 吸气，缓缓抬起头，松开两手，回复到原来的坐姿，放松调息。
8 换另一边做同样的练习。

功效：

在这个姿势中，腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康。活化腹部器官，增强消化能力。患有支气管炎或肠胃问题的人们会感到它非常有益。同时也伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。手指也得到增强。