有关孕妇瑜珈

孕妇怎样科学地练瑜珈在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于

改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

不管以前是否练习过瑜伽.还是第一次栋习.孕妇都必须得到医生或者助产士的允许.并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行.如果孕归练习喻伽有一段时间或者是定期练习.在妊娠的第一阶段可以进行较简单的练习.不过.对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及曾经流产的孕妇.在妊娠的第二阶段(即妊娠14周以后)才可以开抬练瑜伽。二：孕妇练习瑜伽的注意事项1.身体两侧的练习要平衡,一侧练习的次数和时间要相等,至于次数与时间的多少,应视个人的身体条件而安排.动作一般先做右侧再作左侧.这样有利于消化器官的蠕动.

2.动作与呼吸,注意力要协调配合.开胸与扩展肺部的动作一般吸气,挤压和收缩胸腹部的动作一般呼气.但注意不可以屏住呼吸,因为婴儿时刻均需氧气的供应.

3.每做完一个动作,必须放松.觉得呼吸及身体恢复放松了,再作下一个动作.

4.妊娠的第一阶段可以做一些简单的瑜伽动作,但必须得到医生和护士的批准,因为1-3月这个阶段,胎儿与子宫并不粘*,容易造成流产.特别是有过流产史的人更加要注意,必须在有经验的瑜珈师的指导下第四个月才开始联练习比较妥当.

5.因孕妇体重的增加,身体的重心平衡发生变化,此时可以借助椅子或*墙练习以及家人的帮忙.

6.腹部隆起后切勿练习脸朝下的动作,其它挤压腹部的动作也应小心**.

7.妊娠的第三阶段(28周至36周),仰卧时会引起血压降低,这是因为子宫压迫给胎盘运输血液的血管所造成的,此时放松,以侧卧或在臀部的一侧放一软垫,使背部产生一定的倾斜.

8.妊娠的最后阶段勿练倒立的动作,因这时胎儿的头已经形成朝下的姿势.

9.仰卧起来时,先转向右侧,借用手的力量在慢慢起来.

10.扭转的姿势应小心练习,切勿挤压到腹部.

11.空腹练习,一半在吃饭四小时后再练.

12.如果静脉血管曲张或静脉血液凝结,不要做叠腿的动作.

13.高血压,心脏病患者手切勿高举过头.

三：准妈咪的十月瑜珈生活
孕妈咪练瑜珈不仅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加顺利、轻松。来吧！做做准备活动，和我们一起轻松练瑜珈。

一月 拜日式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸；

　　吸气，上身向后仰；

　　呼气，上身向前弯；

　　双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸；

　　吸气，双膝弯曲地；

　　呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸；

　　吸气，身体缓慢向上抬起；

　　呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直；

　　身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰；

　　呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。

益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康；每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。
二月 鱼式

步骤：

平躺于地上，深呼吸；双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸；还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记！只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。

　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。

三月 虚坐式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸；

　　吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。

　　益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

　　休息式

　　步骤：

　　平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽；

　　双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸。

　　注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳。

　　益处：使身心安宁，精神愉悦，消除疲劳，提神醒脑，解除精神与肌肉的紧张感。

　　练习瑜珈TIPS

　　1、衣服要宽松舒适，赤脚练习；

　　2、应在空腹时练功，完成30分钟后进食，洗澡；

　　3、精神要集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀；

　　4、不要过度紧张或者勉强用力，不要与他人竞赛；

　　5、最好每天坚持练功，定时进行。

四月 金刚坐式

　　步骤：

　　跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸；

　　停留10－20秒钟，还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

　　注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直。

　　益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

五月 猫式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸；

　　跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上；呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次；还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅。

　　益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质。

六月 抬脚休息式

　　步骤：

　　准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸；

　　双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉。

　　益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。

七月 后视式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸；

　　慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；

　　还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。

　　注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态。

　　益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环。

八月 吉祥式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸；

　　两脚并拢，脚跟*近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸；还原，双腿放松；

　　将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。

　　益处：可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。

九月 胸贴地猫式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸；

　　两手伸直，向前放于膝盖前方；

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急。

　　益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产。

十月 天线式

　　步骤：

　　跪坐，腰背挺直；

　　吸气两手左右打开；

　　呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：尽量扩胸，深呼吸，注意力放于胸口处。

　　益处：促进血液循环，新陈代谢，可解除忧虑，使心情愉悦神清气爽，有助于顺利生产
四：在家里练习瑜伽
若不能每周参加3到4次培训班的练习，家里的辅助练习会很有帮助。在家里留出一块面积或者花点力气收拾一块地方作为定期练习瑜伽的场所，你会觉得这样练习要容易得多。练习时要保证有足够大的空间来伸展和活动身体，明亮整洁安静并且通风良好的房间是理想的练习场所，由于家用空调和中央空调会改变氧气的自然性质不利于人体吸收，因此练习时呼吸新鲜的空气比较好。天然含有负离子的氧气有益于身体健康，在雷雨天气会觉得呼吸清爽舒畅，正是因为空气中负离子增加的缘故，天气好的时候可以到户外练习，穿着应适宜大方。

天气好的时候尽量在户外练习，充分沐浴阳光和呼吸新鲜空气，要保证足够的自由活动的空间。

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